A várandósság és a mozgás nem mond ellent egymásnak. Sőt, mivel a babavárás nem betegség, szükség is van az egészséges várandósság érdekében a mozgásra. A várandóság alatti torna egészséges, növeli az anya testi és lelki terhelhetőségét. Ebből az írásból megtudhatjátok, hogy milyen változások érik a női testet a várandósság alatt, milyen hatással van a testmozgás a kismama szervezetére, és hogy mik azok a szempontok, amiket érdemes végiggondolni a mozgásforma választást illetőleg.

Milyen változások érik a női testet várandósság alatt?

A várandósság során nem csak testi, lelki változások is történnek. Valamennyi szerv, sejt működése megváltozik. Ez alól csak azok a szervek maradnak ki, melyek működésében a simaizmok dominálnak (gyomor-bél rendszer).

A központi idegrendszer változásai elsősorban érzelmi jellegűek. Jellemző a hangulat ingadozása, ingerlékenység. A legkiegyensúlyozottabb szakasz a második harmad. Ilyenkor esik jobban a mozgás is.

A szív és érrendszer terhelése igen nagy a várandósság alatt. Változik a perctérfogat, nő a pulzusszám. Jellemző az erek tágulata, mely elsősorban az alsó végtagokon visszértágulatot okozhat.

Légzésben a legszembetűnőbb változás a rekeszizom megemelkedése. A légzés száma percenként változatlan marad, a légzés volumen 30-40%-al emelkedik. Gyakori a nehézlégzés kisebb megterhelésre is. Elmondhatjuk, hogy nyugalmi helyzetben a várandós olyan, mintha épp mérsékelt fizikai munkát végezne.

A hormonháztartás is drasztikus változáson megy keresztül. A hormonszintek növekedése (ösztorgén, progeszteron) lazítja az izmokat, inakat, szalagokat, porcszöveteket. Ez teszi lehetővé, hogy szüléskor a medencén a baba át tudjon haladni.

A váz és izomrendszer fokozott terhelést kap. Ezt részben a testsúly növekedése, részben a súlyeloszlás megváltozása okozza. Fokozott lesz a lumbális szakaszon a görbület mértéke. A súlygyarapodás és a hormonok okozta izom/szövet lazulás a láb statikájára is kihat, gyakori a bokasüllyedés.

A test súlypontjának változás miatt az egyensúly érzet is változik.

Milyen hatása van a tornának a kismamákra?

• A vérnyomást normalizálja vagy csökkenti

• A fizikai terhelhetőség nő

• Az általános kondíció megtartott marad

• A nyugalmi pulzusszám csökken

• Az egyensúly javul

• A hangulati, érzelmi ingadozások ritkábbak

Mikortól és mit lehet sportolni a várandósság alatt?

A várandósság alatti edzés során a test változásait követve kell a mozgástípust kiválasztani. Ha a szakorvos engedélyezte, nyugodtan lehet sportolni. Általában a 12. terhességi héttől kezdve lehet megkezdeni a tornát. Egyes esetekben előfordulhat, hogy a kifejezett sportmozgásoktól eltiltják a leendő anyukát, ezt természetesen be kell tartani a mama és a baba érdekében is. Kivételes esetekben lehet eltérés, ha a kismama versenysportot folytatott, korábban is rendszeresen mozgott. De ezekben az esetekben is ki kell kérni a szülészorvos véleményét.

A hagyományos kismamatorna mellett egyéb mozgásformák is kipróbálhatóak. Az egyik legjobb ilyen, az úszás és az aquafitnesz. A víz, mint közeg tehermentesíti a testet. A gravitációt szinte kiküszöbölve lehet gyakorlatokat végezni. Ilyenkor az izületek, izmok felszabadulnak a terhelés alól. Az egyensúly érzék javul. Kicsi a sérülés veszélye. Jótékony hatást gyakorol a szív és érrendszerre, a légző rendszerre is.

Ha nincs a közeledben kismama torna, akkor se keseredj el. Működik egy nagyon jó kezdeményezés, a CoreMum kismama program, ahol igényelhetsz egy külön kismamáknak kidolgozott torna dvd-t teljesen ingyen! A CoreMum a nemzetközi CoreWellness női egészségmegőrző program egy része. Ez az izgalmasan új forrásanyag olyan bizonyítottan hatékony gyakorlatsort tartalmaz, amellyel a várandós édesanyák a kritikus időszakban – a terhesség alatt és után -medenceizmaikat erősíteni tudják. Az egyszerű gyakorlatok edzik a hasat, javítják a testtartást, és erősítik a medenceizomzatot. Részletes információkat erről a corewellness.hu-n találsz.

Szempontok, melyeket szem előtt kell tartani:

• Edzés gyakorisága, intenzitása, időtartama

• Kerülni kell a túlhevülést

• Meg kell tanítani a helyes pulzusmérést, és ezt figyelni kell az edzés során. A legjobb a beszéd-teszt. Ha az anyuka tud beszélni érthetően, lihegés nélkül az edzés során, a pulzusa megfelelő tartományban van. Optimális edzéspulzus a várandósság alatt az egyén maximális pulzusának a 60-70 százaléka

• Gondoskodni kell a folyadékbevitelről

• Kerülni kell a hirtelen mozdulatokat, szökdeléseket, ugrálásokat

• A gyakorlatok végzése közben fontos a megfelelő légzés. Az erőkifejtések mindig kilégzés mellett történjenek

• Nagyon fontos a bemelegítés és a levezetés. Nyújtáskor ügyelni kell arra, hogy nem szabad maximális ellenállásig végezni őket a meglazult inak miatt.

• A medencefenék izomerősítése legyen része a tornának

• Ha az edzés közben bármiféle rendellenességet tapasztal az anya, hagyja abba az edzést, és szükség esetén keresse fel orvosát.

forrás: krediesz.blog.hu